De ijzersterke veganist
Het houdt de gemoederen bezig: krijg je voldoende ijzer binnen bij een vegan dieet? Wat zijn tips die je kunt volgen om genoeg van dit mineraal binnen te krijgen? In deze blog zocht ik het een en ander uit.
Tijdens het volgen van een veganistisch dieet is het raadzaam om goed op je ijzerinname te letten, vooral tijdens de zwangerschap. Mijn zus wees mij op die info. “Prima! Want dat doe ik ook.” was mijn reactie… Meteen de aanleiding om me te verdiepen in dit onderwerp. Ik wilde eens grondig uitzoeken hoe het nou zit met dat ijzer. Ben ik wel zo goed bezig als ik denk? Ik neem immers veel groente en fruit juist om de ijzerwaarde. En vooral tijdens de zwangerschap stijgt de behoefte aan ijzerinname voor de opbouw van de placenta en de ontwikkeling van je ongeboren kindje.
Soorten ijzer: heem en non-heem
Het ijzer dat we halen uit voedingsmiddelen is onder te verdelen in twee soorten, namelijk: heem en non-heem ijzer. Heem ijzer halen we uit dierlijke producten en non-heem uit plantaardige producten zoals groenten en fruit. Heem ijzer wordt vrij eenvoudig door het lichaam opgenomen en non-heem heeft wat hulp nodig van bijvoorbeeld vitamine C.
Vitamine C zorgt ervoor dat non-heem ijzer makkelijker door het lichaam wordt opgenomen. Er zijn echter ook factoren die de opname van non-heem ijzer kunnen bemoeilijken zoals fytinezuur wat voorkomt in granen. Tannines (looistoffen) welke voorkomen in bijvoorbeeld koffie, wijn, thee en druiven en daarnaast het mineraal calcium.
Bevorderen ijzeropname veganisten
Hier een aantal tips voor de veganisten onder ons die bewust om willen gaan met ijzerinname:
1. Neem bij je broodmaaltijd een lekker stuk fruit.
2. Drink bij de maaltijd water met citroen, lekker verfrissend.
3. Besmeer je boterham met appelstroop.
4. Gebruik eens appelazijn als dressing voor de maaltijdsalade.
5. Eet gevarieerd en zorg dat je de benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt.
6. Nuttig voldoende peulvruchten en volkorenbrood.
Dus kom maar op met die (biologische) aardbeien op de boterham! 😀 Wat ik zelf erg lekker vind is water met munt en citroen. Drink dit bijvoorbeeld in de ochtend of middag bij de broodmaaltijd, dan weet je in ieder geval zeker dat je iets goeds doet voor de ijzeropname.
Als je creatief en gevarieerd om wilt gaan met je voeding, heb ik hier nog een lijst met lekkere groenten en fruit, alias de vitamine C bommen:
Rozenbottel
Rode paprika
Gele paprika
Peterselie
Witlof
Kiwi
Broccoli
Groene paprika
Spruitjes
Koolraap
Papaja
Rode kool
Aardbeien
Sinaasappel
Citroen
***
Bron: Veganisme.org
Afbeelding: Jamie Street via Unsplash
